SEMUA orang tahu senaman penting bagi mengekalkan kesihatan, tetapi masih ramai belum tergerak hati memanfaatkan ilmu bersenam yang pernah dipelajari demi kesejahteraan diri; apatah lagi memulakannya ketika hamil.Mungkin ramai tidak sedar, senaman menjadi lebih penting sepanjang kehamilan. Ia bukan saja membantu mengekalkan tahap kesihatan dan membuat anda selesa, malah secara tidak langsung memperbaiki posisi badan serta mengurangkan masalah ketidakselesaan biasa ketika hamil seperti sakit belakang dan keletihan.
Malah, ada kajian membuktikan senaman yang dilakukan secara teratur boleh mengelak masalah kencing manis ketika hamil, mengurangkan tekanan dan meningkatkan stamina serta tenaga yang diperlukan untuk bersalin.
Soalnya, adakah selamat untuk bersenam ketika hamil, terutama di kalangan wanita yang tidak pernah atau jarang bersenam sebelum berbadan dua. Jawapannya, selamat dan bermanfaat asalkan ia dilakukan dengan betul pada kadar termampu.
Namun sebelum memulakan sebarang senaman, bakal ibu harus mendapatkan nasihat doktor dan disusuli dengan bimbingan jurulatih senaman bertauliah, kata jurulatih peribadi, Affra Naquinn Abdul Rahman.
Untuk manfaat terbaik, senaman perlu dilakukan sebelum dan ketika hamil serta selepas bersalin. Jika sememangnya aktif sebelum hamil, anda sepatutnya tiada masalah meneruskan aktiviti cergas ini, tetapi pada kadar sederhana.
Jika dulu anda boleh berjoging sejam setiap hari, kini cara senaman itu mungkin perlu ditukar kepada berjalan atau aktiviti lain yang kurang impak.
Kolej Obstetrik dan Ginekologi Amerika menyarankan wanita hamil melakukan senaman secara sederhana selama 30 minit sehari, kecuali jika anda ada masalah kesihatan atau komplikasi sakit puan (termasuk kehamilan). Untuk bersenam setiap hari mungkin sukar, jadi dua hingga tiga sesi seminggu sudah memadai.
Usah lagi beri alasan tiada masa kerana semua orang dikurniakan masa 24 jam sehari, yang membezakannya adalah kebijaksanaan kita menggunakan masa dengan sebaik-baiknya.
Peluang melakukan senaman sentiasa ada di depan mata, cuma mahu atau tidak saja menggunakan sebaik-baiknya masa yang ada.
Menurut Naquinn, senaman ketika hamil ada banyak manfaat iaitu:
“Semua manfaat berkenaan akhirnya meningkatkan stamina bakal ibu. Banyak kajian menunjukkan, senaman membantu memudahkan proses bersalin kerana wanita ada tenaga kuat untuk meneran dan menolak bayi keluar.
“Apabila bersenam, aliran darah menjadi lebih lancar. Maknanya lebih banyak oksigen dihantar ke otak dan seluruh badan yang membuatkan wanita berasa lebih segar dan bertenaga. Malah, organ badan juga berfungsi dengan lebih baik,” katanya.
Bersenam juga dikatakan antara cara yang dapat digunakan untuk mengatasi masalah kurang selera makan yang dihadapi sesetengah wanita hamil.
Ini kerana badan menggunakan banyak tenaga ketika bersenam yang secara tidak langsung memperbaiki selera makan seseorang bagi menggantikan balik tenaga yang digunakan.
Wanita hamil boleh melakukan senaman pada bila-bila masa mengikut kesesuaian jadual waktu harian masing-masing sama ada pagi, tengah hari atau petang.
Senaman pagi dan tengah hari boleh dilakukan selama 15 hingga 30 minit mengikut kemampuan. Kadar denyutan nadi pula jangan lebih daripada 120 hingga 140 seminit (normal 100 hingga 110 denyutan seminit).
Jenis senaman pula mesti bersifat lembut dan sederhana seperti yoga, pilates, senaman keseimbangan badan, tai chi, berjalan dan berenang. Ia bukan saja lembut, tetapi turut memberi penekanan kepada teknik pernafasan yang sangat penting, khususnya kepada wanita hamil.
“Perkara asas senaman ketika hamil ialah secara sederhana. Jangan bersenam melebihi 45 minit dan berhenti jika terasa tidak selesa untuk mengelak masalah kepanasan berlebihan.
“Kepanasan berlebihan menjejaskan aliran darah ke rahim dan meningkatkan risiko kekurangan air dalam badan. Jadi wanita perlu minum banyak air ketika dan selepas bersenam,” katanya.
Senaman yang perlu dielak ialah:
* Berlari atau berjoging.
* Senaman regangan keterlaluan.
* Senaman yang menekan atau memberi tekanan pada perut.
* Angkat berat.
* Gerakan pusingan pinggang.
Untuk mengetahui kaedah senaman betul, ada baiknya anda menyertai kelas atau program senaman direka khusus bagi wanita hamil.
Selepas mendapat tunjuk ajar, ia boleh dipraktikkan di rumah dengan diselangselikan senaman aerobik yang biasa dilakukan seperti berjalan cepat, berbasikal, menari atau berenang.
Program senaman wanita hamil memberi penekanan kepada latihan menguatkan otot, khususnya otot perut. Mereka juga diajar teknik pernafasan dan paling penting, pergerakan senaman yang perlu dielak ketika hamil.
Bila boleh mula bersenam? Tiga atau empat minggu kehamilan, dimulakan dengan kadar perlahan, terutama bagi wanita yang tidak pernah bersenam sebelum hamil.
Jika anda menyertai program senaman, jurulatih akan merangka jenis senaman yang sesuai dengan keperluan setiap individu supaya senaman lebih berkesan dan mengelak kecederaan atau boleh membahayakan kandungan.
Bersenam selepas bersalin juga penting untuk meningkatkan tenaga, mempercepatkan penyembuhan luka dan mengembalikan bentuk badan asal.
Senaman boleh dilakukan enam minggu selepas bersalin (bagi yang bersalin normal). Jika bersalin secara pembedahan, pastikan luka bedah benar-benar sembuh (biasanya antara empat hingga enam bulan) dan paling penting dapatkan nasihat doktor terlebih dulu.
Walaupun bersenam ketika hamil banyak manfaatnya, bukan semua orang boleh melakukannya.
Jika tidak berpeluang ke pusat senaman atau gimnasium, anda masih boleh bersenam di rumah. Senaman paling selamat dan bermanfaat ialah berenang, berjalan cepat, mengayuh basikal statik (dalam rumah) atau menari.
“Setiap orang tahu had diri sendiri. Lakukan senaman sekadar yang anda mampu. Bila anda aktif, secara tidak langsung anak juga jadi sihat.
“Sentiasa ingat pakai pakaian dan kasut sesuai untuk bersenam untuk mengelak kecederaan dan minum banyak air,” katanya.
yap betul tu..admin pun dah ada sijil senam aerobik..mmg seronok..hhehheee